z hantlami

[...] opadzie tułowia stojąc – 3x10 3. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy): Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 5x5 Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3x10 4. Mięśnie brzucha: Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3x12 Podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3x12 [...]

[...] Opiszę od razu 2 ostatnie treningi ;) 25.03.13r Przysiad ze sztangą 45kg/55kg/75kg/75kg Wyciskanie płasko 40/50/60/65 Wyciskanie hantlami na skosie 16kg/16kg (tutaj postanowiłem zamieniać co trening z martwym, czyli raz wyciskanie, raz martwy - co myślicie?) Podciąganie szeroko nachwytem 5/6/6 Dipsy [...]

[...] występuje progresja ciężaru. Oto mój trening. Klatka (14 serii tygodniowo) Wyciskanie płaskie leżąc - 12*/10*/8*/6 Pompki na poręczach - max/max/max Wyciskanie w skosie hantlami - 12*/10*/8*/6 Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu - 12*/10*/8 Triceps (8 serii tygodniowo) Wyciskanie francuskie leżąc (CZASZKI) - 12*/10*/8*/6 Prostowanie [...]

[...] Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 4x8-12 3. Wznosy bokiem 3x12-15 4. Wznosy przodem 3x12-15 5. Tylni akton barków (przeważnie na maszynie do rozpiętek, raz na jakiś czas z hantlami - opieram brzuch o kolana i odwodzę łokcie za siebie) 1. Dipy na poręczach 4x8-10, gdyż tylko tyle narazie daję rade zrobić 2. Naprzemiennie z dipami jakiś rodzaj [...]

[...] 3x12 prostowanie ramion z hantla w opadzie 3x12 pompki w podporze tyłem wto: barki: 3x12 wyciskanie hantli siedząc 3x12 unosznie ramion w przód z hantlami 3x12 podciąganie sztangi wzdłuż tłowia kaptury: 4x12 szrugsy przedramie: 3x12 skręcanie nadgarstkow z sztangą 3x20 ściski [...]

[...] 7.Francuz za głowę leżąc 5s/8p IV Nogi (Piątek) 1Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8 (progresja) 2.Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja) 3.Syzyfki 3x15-20 4.Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja) [...]

[...] Wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki) 4x Wznosy hantli na boki 3x Wznosy ramion w opadzie na tył 3x Szrugsy 3x Martwy Ciąg 4x Wiosłowanie sztangą 4x Wiosłowanie hantlami 3x Nogi Przysiad ze sztangą 6x Wykroki chodzone 4x Syzyfki 4x Martwy Ciąg na prostych nogach 4x Wspięcia ze sztangą 6x Spięcia Brzuch kolana do klatki 5x25 [...]

[...] 3xmax -Ściąganie drążka wyciągu w dół (wąski podchwyt) 3x10 -Ściąganie linki wyciągu do brzucha 3x10 -Martwy ciąg na ugiętych nogach 3-4x12 Biceps: -uginanie ramion z hantlami lub na modlitewniku 3x8-10 -uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x10 -uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x10 Wtorek ------- Barki: -Wyciskanie [...]

[...] 4serie po 10powt trening5 rece biceps 1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu podciaganie podchwytem max ilosc powt uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt 2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt 3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow triceps 1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1 prostowanie z linkami na wyciagu [...]

[...] na barkach - 5 serii po 6, 5, 5, 4, 3 powtórzeń wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 6 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 5 serii po 6 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 5 serie po 6 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 5 serie po 6 powtórzeń Dzień trzeci - środa Barki wyciskanie sztangi podchwytem z klatki stojąc - 4 serie po 6 [...]

[...] - po 5 razy na rękę Wymach ciężarkiem 22kg- po 5 razy na rękę Burpees(padnij, pompka, podskok) - 10 razy miunta przerwy między seriami 2. x5 Klękanie kolanami na przemian z hantlami 30 kg. - 10 razy Wtorek 1. ok. 5 rano, bieganie z różną intensywnością na przemian ze spacerem kiedy już nie wyrabiam, godzinę czasu lub gdy poczuję się "wybiegany" [...]

[...] - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3 serie 12-10-8 modlitewnik (gryf łamany) 3 serie 10-10-10 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym ŚRODA: Triceps: 4 serie 12-12-12-12 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 serie 20-15-15-10 stojąc [...]

[...] 3x12,10,8 (progresja po 3kg) -wiosłowanie na wyciągu dolnym albo sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki -uginanie ramion ze sztanga "tzw 21" 3x21 -uginanie ramion z hantlami z suplinacja 3x12,10,8 -mlotki 3x12,10,8 Do cwiczen na placy linki: -Wiosłowanie na wyciągu dolnym [...]

[...] tunczyka/200g twarogu W 110G: 250G CHLEBA CZARNEGO/200G CHLEBA I 1 BANAN 200 GRAMOWY/150g ryzu T:50G 50mll oliwy z oliwek A o to mój plan: PONIEDZIALEK BARKI: 1.wyciskanie hantlami do góry 15x,13x,12x,10x 2.wyrzut hantlów nachwytem do przodu 15x13x12x10x 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15x13x12x10x 4.Unoszenie ramion bokiem w górę z [...]

[...] 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/ NOGI Przysiady ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x(10-15)/progresja ciezaru/ Wykroki z hantlami w dłoniach x3 (8-10)/ciężar stały/ Wspięcia na palce x4 (10-15)/ciężar stały/ Dodam że ćwiczę do tego ABS II w każdy dzień treningowy + sobota. mam również [...]

[...] za karku 15/12/10/10 2. wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 4serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii co 6 powtrz 4s. 6+6+6 3. wznosy bokiem z hantlami stojąc tym samym systemem co wznosy bokiem w opadzie 4.wzosy przodem z sztangielką jednorącz 3s. 12powrz Kaptur 1.szrugsy ze sztanga 4s 15-20 powtrz Brzuch tak [...]

[...] - wąski rozstaw 4s po 10 czwartek: 1) unoszenie ramion w górę ze sztangielkami 5s po 12 powt 2) wyciskanie sztangielek siedząc 4s po 8 3) unoszenie ramion w górę z hantlami w opadzie tułowia 7s po 10 powt Sobota: 1) uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s po 10 2) uginanie ramion siedząc 6s po 10 3) uginanie ramion uchwytem młotkowym 6s [...]

[...] 5x/ 5x/ 5x/ b) wiosłowanie hantelką 5x /5x /5x/ 5x c) Wyciskanie hantli (klatka piersiowa) 5x/ 5x/ 5x/ 5x d) wyciskanie hantli na barki 5x/ 5x/ 5x e) uginanie ramion z hantlami 5x/ 5x/ 5x f) Wyciskanie francuskie 5x /5x/ 5x g) Deska (plank) 45 sek/ 45 sek/ 45 sek Trening B: a) Martwy ciąg (sztanga, hantle - niezaleznie) 5x/ 5x/ 5x/ 5x [...]

[...] potem doszła dieta etc.) obwód w bicepsie był 29cm, dziś jest to 34 (po treningu 35) więc jeśli chodzi o ręce, jest ok, przynajmniej jak dla mnie. Mam dużo ćwiczeń z hantlami, zmieniam je, robię je dokładnie i powoli, klatka piersiowa i plecy również nie pozostają w zapomnieniu. Problem mam z brzuchem. Jestem ektomorfikiem, robię różne [...]

[...] dłońmi a ręce do łokcia opierają się na okrągłej gąbce i się do góry barkami unosi 14x -skłony jednocześnie wypychając nogami a ciągnąc rękoma 14x -modlitewnik 14x -biceps hantlami 5kg w pozycji stojącej 14x ( na jedną rękę) -triceps na wyciągu również w pozycji stojącej na ugiętych kolanach 14x -barki ( stojąc przy ścianie unoszenie [...]